こんにちは！COUNT SHEEP編集部です。
今回ご紹介するのはGABA。
睡眠サポートの成分として注目されている成分です。
臨床試験のデータを元に分析してみました！
GABAってどんな成分？
チョコレートの商品名にもなっているGABAとは、γ-アミノ酪酸と呼ばれるアミノ酸の一種。
人間の脳内にも存在し、興奮状態を鎮める働きがあります。
緊張やストレスなどをやわらげてくれる神経の伝達物質の一つです。
また、GABAは睡眠のサポート成分として今注目されています！
さらには、血圧が高めの方の血圧を下げたり、疲労を軽減させたりする機能があることも報告されています！
健康にたくさんのメリットがあるGABAですが、身近な多くの食材にも含まれているんです。
具体的にはトマトやカカオなどに多く含まれ、発酵食品にも豊富に含まれています！
ですので、サプリメントに配合されているGABAも発酵食品が原料になっていることも多いようです。
ちなみに、サプリメントでGABAを摂取する場合の1日あたりの推奨摂取量は12.3ｍｇ～100mgとされています。
また、食品の安全性と機能性の科学的根拠を消費者庁に認められている、機能性表示食品であるため、安心して摂取できる点も大きなメリットです！
GABAの5つの効果を解説
次にGABAに期待できる効果を徹底解説します。
効果1.不安の軽減
GABAには不安の軽減の効果が期待できます！
重要なプレゼンテーションを任されたり、昇格試験を受けなければならなかったりなど、社会人として働いていると、重いプレッシャーがかかるようなイベントがたびたびあります。
そんな時は不安な気持ちでいっぱいになり、その気持ちから逃れることができなくなってしまうこともありますよね。
結果として過度な緊張状態で、思うようなパフォーマンスが発揮できなかったなんてことも…。
GABAの摂取でそんな不安な気持ちを解消できるのであれば嬉しいですよね。
実際に、2006年に行われた実験では、被験者をストレスがかかる環境下に置き、GABAやテアニン、プラセボ薬を摂取させて、その反応を調査した結果、GABAを摂取した被験者はリラクゼーションの感情が強まった事が確認されました。
つまり、GABAを摂取すれば、ここぞという勝負時の前に気持ちを落ち着かせることができるんですね！
効果2.ストレスの改善
GABAにはストレスの改善にも効果が期待できます！
長時間の労働、仕事と家事・育児の両立、人間関係など、現代人は様々なストレスを抱えています…。
GABAの摂取でストレスの解消に繋がるなら、とてもお手軽な方法ですよね！
実際に100mgのGABAを63名の被験者に摂取させて、メンタルの変化を調査したダブルブラインド試験では、リラックス時に発生するアルファ波と緊張時に発生するベータ波の波が小さくなったことが確認され、GABAによるストレスの軽減効果が有効であると結論つけられています。[1]
さらに、24～43歳の9名の被験者にストレス負荷テスト（内田クレペリン検査）を実施させたところ、GABAを摂取した被験者はテスト後の唾液中コルチゾール量がGABAを摂取していない被験者よりも圧倒的に低い事が確認されました。[2]
つまりGABAは、現代社会のストレス解消の救世主にもなり得る、優秀な成分なんです！
効果3.睡眠の質の向上
GABAの摂取は睡眠の質の向上の効果も期待できます！
睡眠は人の一生の1/3の時間を割いているともされていて、心身ともに疲労を回復させる重要な役割を果たしています。
深い睡眠が得られれば、体内の修復や回復を促す成長ホルモンが多く分泌され、体内での代謝活動が促進されます！
また、脳が休まり、自律神経の働きが整うので、ストレスからの回復や耐性も向上するんです。
さらに、睡眠中は全身を休養することができるので、疲労の自覚症状がない部分に対してもアプローチすることができます！
良質な睡眠は豊かで健康な生活には欠かせない大事な要素ということです。
実際に、2018年に韓国の大学病院（Kyung Hee University Hospital）で40名を対象に300mgのGABAを4週間摂取させたところ、眠りにつくまでの時間が試験開始前は平均13.4分だったのに対して、試験後は5.7分に改善されました。[3]
つまりGABAの摂取は、活き活きとした生活のサポートにも役立つということですね！
効果4.血圧の低下
GABAの摂取は血圧の低下の効果も期待できます！
実は高血圧は、日本で最も患者数の多い病気だと言われています。
シニア層に多い病気として認識されがちですが、実は働き盛りの世代の30代や40代にもよく見られる症状です。
高血圧の状態が続いてしまうと、血管や内臓に負担がかかり、命にかかわる大きな病気の発症のリスクが高まってしまいます。
対策を何もせずに放置してしまうのは、とても危険だということですね…！
実際に、2003年に行われた試験ではGABAを豊富に含む発酵した乳製品を2週間被験者に継続摂取させた結果、血圧が低下した事が確認されました。
さらに、2009年の臨床試験では、GABAが配合されたクロレラサプリメントを1日に二回被験者に摂取させた結果、血圧の低下が確認されています。
つまり、GABAは高血圧に悩む多くの日本人におすすめな成分なんです！
効果5.疲労の軽減
GABAには疲労の軽減の効果も期待できます！
週の後半になるにつれて、体がぐったりしていたり、毎朝起きるのがつらいと感じたり、階段の上っただけで息切れしたりなど、日常の様々なシーンで疲れを感じますよね。
平日の疲れをため込んでしまい、週末は何も活動できずに寝たっきりで一日終わってしまった…なんてこともあるかと思います。
このような疲れは、集中力の低下に繋がるため、日中のパフォーマンスの発揮にも悪影響を及ぼしてしまいます。
GABAの効果でそんな慢性的な体の疲れにアプローチできたら嬉しいですね！
実際に、2011年にコカ・コーラ社とファーマーフーズが共同で行った実験では、25mgと50mgのGABAを混ぜた飲料を30名の被験者に摂取させたところ、精神的、肉体的な披露の緩和が確認されました。[4]
なので、GABAを摂取は、心も体も軽やかに日々過ごしたい人にもおすすめです！
副作用はあるの？
基本的にGABAは安全な成分！
副作用の危険は低いため、日々生活に不安なく取り入れることができます。
やはり身近な食材にも含まれており、元々体にも存在する成分であるため、安全性は非常に高いといえそうです。
副作用として報告されているのは眠気などの症状。
なので、車の運転前にGABAを摂取するのは避けた方が良さそうですね。
また、フルーツや野菜などの食材でGABAの摂取を考えている人は、食べ過ぎることで、太ってしまったり、お腹を下してしまう可能性はあるので、過剰な摂取には気を付けましょう。
以上のように、少しばかり気を付けるポイントはありますが、GABAは安心して生活習慣に取り入れることができる成分です！
GABAを効率よく摂取するには？
最後にGABAを摂取するおすすめの方法をご紹介！
野菜やきのこ、発芽玄米から摂取
GABAは野菜やきのこ、発芽玄米に含まれている成分！
野菜の中でも、トマト、なす、かぼちゃ、きゅうり、パプリカ、アスパラガス、などにGABAは多く含まれるとされています。
きのこの中で特にGABAが多く含まれているのはぶなしめじです。
どの食材もオールシーズンでスーパーで手軽に入手できる上に、料理もアレンジもしやすいものばかりですね！
また、これらの食材にはGABA以外にも栄養素が多く含まれているので、積極的に取り入れれば、健康的な食事のサポートにもなりそうです。
ちなみに、野菜以外にも果物では、メロンやミカンなどにもGABAが含まれています。
さらに、カカオにもGABAが含まれているため、チョコレートやココアなどからも摂取することが可能です。
サプリメントから摂取
GABAはサプリメントからの摂取もおすすめ！
野菜や果物などの食材からGABAの成分を摂取することは、もちろん可能です。
ですが、食事でGABAをある程度の量を摂取するには、かなり多くの食材を体内に取り入れる必要があります…。
日々の食事にかけられる時間は限られていますし、肉体の限界もあるため、GABAの摂取を食事だけでは難しい上に、継続できないのが現状です。
サプリメントは必要な成分を凝縮しているため、少量でもたくさんのGABAが配合されており、効率的に必要な成分だけを取り入れることができます。
なので、毎日簡単にGABAを摂取することができるというわけですね！
睡眠に悩んでいる方におすすめ
GABAには私たちの体に有益な様々な効果が期待できます！
特筆すべきは、GABAの神経の高ぶりを抑える働きで、ストレスなどで高まる興奮状態を抑えてくれる効果。
興奮状態の脳内ではアドレナリンが活発に分泌されていますが、GABAの効果でアドレナリンの分泌を抑制します。
つまり、GABAを摂取することで興奮状態を抑え、体が休まりやすいリラックス状態へと導いてくれるんですね！
なので、ストレスが溜まっていたり、睡眠の質の低下に悩む方には特におすすめの癒し成分なんです！
また、効果的な睡眠サプリはこちらの記事で紹介していています。
睡眠の質に悩む方はぜひこちらも参考にしてみてください！
