毎日の睡眠に満足できず、睡眠サプリメントに頼っている方も多いのでは？
しかし、あなたの睡眠不足は普段の生活習慣に原因があるかもしれません。
今回は、睡眠を妨げる9つの生活習慣とその対処法についてお伝えします。
日本人のほとんど全員が睡眠に不満を持っている
夜なかなか寝付けない… 朝の目覚めがスッキリしない…など、皆さんも睡眠に関する悩みや不満を抱えていませんか？
厚生労働省が行った国民健康・栄養調査では、男女ともに約7割の方が、睡眠に関して何かしらの不満を抱えているとの結果が報告されています。
現代において、睡眠に関する悩みは多くの日本人にとって身近な問題なのです。
中には、睡眠の悩みを解決させるために、睡眠薬の服用といった手っ取り早い方法を取る方もいます。
しかし睡眠薬には、依存性や日中のパフォーマンスを低下させるといった副作用による弊害も否定できません。
睡眠の質向上をサポートする睡眠サプリメントも多く登場していますが、根本的に解決させるためは別の方法を取る必要があります。
参考：国民健康・栄養調査｜厚生労働省 (mhlw.go.jp)
参考：国民健康・栄養調査（令和元年）
何気ない習慣が良質な睡眠を妨げているかも
自分が気にかけていないような何気ない生活習慣も、実は睡眠の質に大きく影響している可能性があります。
このような場合、たとえサプリメントを服用して睡眠の質改善を図ろうとしても、期待したような効果が得られないことも…
本気でより良い睡眠を手に入れるには、サプリメントと併せて日々の生活習慣を見直すことが必要不可欠なのです。
睡眠を妨げる習慣9選
今回は、睡眠の質を下げてしまう9つの生活習慣をご紹介します。
これらの生活習慣に身に覚えのある方は、ぜひ今日から改善していきましょう！
1.屋内にこもりっぱなし
普段、屋外に出て日光に当たる習慣が無い方は、それだけで睡眠の質が下がる可能性があります。
日光には体内時計を整える効果があるため、日光に当たらないと体内時計が狂ってしまい、夜になっても眠れないなどの弊害が発生するのです。
体内時計を整えるためには、起床後に朝日を浴びることが一番効果的。
朝起きた後はまずカーテンを開けて、たっぷりと日の光を浴びるようにしましょう。
2.寝る前までブルーライトを浴びている
近年ブルーライトによって寝つきが悪くなる、といった情報が多くのメディアやSNSで発信されています。
実際の研究でも、被験者にブルーライトを多く含んだ照明を照射した場合、通常の照明と比べて眠気や睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンが低下するとの報告が。[参照]
スマホのディスプレイに使用されているLEDライトの光には、特に多くのブルーライトが含まれています。
就寝前にスマホを使用することは、メラトニンの分泌量を低下させて、入眠時間や睡眠の質を悪化させる恐れがあるのです。
そのため、より良い睡眠のためには寝る前のスマホ利用を避けることも重要なポイントです。
また、スマホを利用する際にはブルーライトカット眼鏡を掛けるなど、できるだけブルーライトを浴びないようにすることも効果的ですよ。
3.昼寝のし過ぎ
夜に満足な睡眠が得られず日中どうしても眠気が取れない場合には、昼間に短時間の仮眠を取ることでパフォーマンスの向上や眠気の解消に効果をもたらすと言われています。
一方で、昼寝の開始時間が遅くなればなるほど、夜の入眠が困難になる可能性も。[参照]
昼寝は遅くとも午後3時までの間に開始しましょう。
さらに昼寝時間は、20～30分程度にとどめることがおすすめ。
睡眠にはいくつかのステージがあり、入眠後徐々に深くなっていきますが、30分以上眠ってしまうと、睡眠が深くなってしまい、スッキリと目覚めることが難しくなってしまうのです。
昼寝時間を20～30分程におさめるためには、寝る前にコーヒーを飲むのがおすすめ。
コーヒーに含まれるカフェインの覚醒作用が、摂取してから20～30分後に働き始めるため、ちょうどよい昼寝時間で目覚めることができますよ。
4.バランスの悪い食事をしている
睡眠の質低下には、毎日の食生活も関係します。
ある研究では、飽和脂肪や砂糖が多く含まれる食事を取っている方は、入眠までの時間が長くなり、眠りも浅くなるとの報告が。[参照]
飽和脂肪や砂糖の過剰摂取は、睡眠以外にも肥満など他の健康問題にも繋がりかねません。
一方で、食物繊維が睡眠の質向上に効果的であるとの報告もあります。
より良い睡眠のためには、飽和脂肪が多く含まれる肉やバターや、砂糖が多く含まれるジュースの摂りすぎに注意し、食物繊維の多く含まれる野菜や海藻を意識して摂取することが大切です。
5.週末に寝だめする
平日に満足な睡眠が取れていないと、休日にたっぷりと睡眠を取って寝だめをしたいと考えてしまいますよね。
しかし、休日に長時間寝だめすることは、平日の睡眠不足をさらに悪化させる可能性が！
睡眠の長さや就寝タイミングが不規則になることで、睡眠の質が下がってしまうとの研究結果が報告されているのです。[参照]
お休みだからと言って夜更かしをしたり、長時間寝てしまう気持ちも十分理解できます。
しかし、毎日の睡眠の質を一定に保つためには、毎日の同じ時間に寝ることを心がけ、睡眠時間は長くても8～9時間程度に抑えるようにしましょう。
6.夜間に運動する
運動は、健康な生活における大切な要素の1つ。
平日は遅くまで仕事をしているが、健康維持のために帰宅後の夜遅い時間に運動をしている方も多いのでは？
しかし、夜に運動することは体にとって必ずしも得策ではありません。
研究では、午後7時から10時の間に運動をすることで睡眠のリズムが崩れる可能性が示唆されています。[参照]
睡眠のリズムを崩さないためには、夜の運動は避けた方が良いでしょう。
忙しくてなかなか運動の時間を取れない方は、少し早めに起きて朝から運動するのはいかがでしょうか？
朝の時間帯に運動すれば、睡眠のリズムも崩すことなく起き抜けの体もスッキリするので一石二鳥ですよ。
7.水分不足
あまり知られてはいませんが、実は水分補給と睡眠には因果関係があり、水分補給が不十分であるほど、睡眠時間が短くなるとの結果を示した研究も発表されています。[参照]
就寝前に、コップ一杯程度(180ml程度)の水を飲む事を習慣化しましょう。
一方で、もちろん寝る前に水分を多く摂りすぎると、夜中に尿意で目が覚めることもあるためご注意を。
8.ビタミンの摂りすぎ
健康のためにもビタミン系のサプリメントを摂取している方にとっては、少々ショッキングな話かもしれません。
実は、複数のビタミンやミネラルを配合したマルチビタミンサプリメントを服用していると、服用していない場合と比較して夜中に目が覚めてしまったり不眠症になる確立が高い傾向にあることが報告されているのです。[参照]
一方で、ビタミンB6のサプリサプリメントを摂取している場合は、逆に睡眠の質が高くなるという調査結果も。[参照]
睡眠に悩んでいる方で、ビタミンB6以外のビタミン群をサプリメントから摂取している方は、一度サプリメントの服用を見直してみると良いかもしれません。
9.睡眠前の熱いお風呂
就寝前に、熱い湯船に浸かって一日の疲れを癒す…
ありがちな生活風景ですが、実は就寝前に体を温めすぎることは睡眠に反って悪影響をもたらしてしまいます。
スムーズな入眠のためには体温を上げることは大切なのですが、体温が高すぎてしまうと入眠までの時間が長くなり、寝つきを悪くする可能性があるのです。
そのため、入浴は就寝時間よりも2～3時間ほど前、遅くとも90分前までに済まし、就寝時にはある程度体温を落ち着かせておくことが大切です。
どうしても寝る直前に入浴する場合は、なるべくぬるめのお湯に浸かって、体温の上がりすぎを防ぎましょう。
生活習慣を変えることが最も根本的な解決になる
今回は、睡眠を妨げてしまう意外な生活習慣についてご紹介しました。
普段の何気ない生活習慣のひとつひとつが、実は睡眠の質に大きく影響してきます。
もちろん、睡眠の質向上を図るためにサプリメントを服用することも有効な手段ですが、サプリメントでの解決は一過性に過ぎません。
睡眠の質を根本から向上させるためには、やはり生活習慣の改善が最も有効的なのです。
生活習慣を見直しながら、サポートの役割として睡眠サプリメントを取り入れることで、より良い睡眠を得る最大の近道になります。
ぜひ皆さんも今日からできる生活改善を実践し、日々の睡眠を満足できるものにしましょう！
