こんにちは！
COUNTSHEEP編集部です。
今回は、「トリプトファン」の効果について分析してみました。
果たしてどんな効果が期待できるのでしょうか？
トリプトファンってどんな成分？
トリプトファンとは、必須アミノ酸の一種。
身体は20種類のアミノ酸によって形成されており、必須アミノ酸と非必須アミノ酸の2種類が存在しています。
必須アミノ酸とは、毎日摂取する必要があり、体内では生成することができないアミノ酸。
そのため、食事やサプリから必須アミノ酸を摂取する必要があります。
必須アミノ酸は全部で9種類存在しており、以下の通りです。
- バリン
- イソロイシン
- ロイシン
- メチオニン
- リジン（リシン）
- フェニルアラニン
- トリプトファン
- スレオニン（トレオニン）
- ヒスチジン
必須アミノ酸の中でもそれぞれ効果が異なります。
その中でもトリプトファンは、精神を落ち着かせる働きがあるのです。
つまり、トリプトファンは私達の健康に必要不可欠な栄養素と言えます。
トリプトファンの効果を解説！！
さて、ここからはトリプトファンの効果について見ていきましょう！
効果1.セロトニン分泌の促進
トリプトファンにはセロトニン分泌の促進効果が期待できます。
体内にトリプトファンを取り入れると、TPH（tryptophan hydoxylase）とAADC（aromatic L-amino acid decarboxylase）と呼ばれる酵素が反応することでセロトニンに変わるのです！[1][2]
セロトニンは、精神を落ち着かせる作用があるホルモン。
別名、「幸せホルモン」と呼ばれることもあります。
体内のセロトニンが減少すると、気分が落ち込んでしまい精神的に不安定になることも...。
精神が不安定にならなくするためにも、セロトニンは人間にとって必要不可欠なホルモンなのです。
ちなみに鬱病を改善するための抗うつ剤は、セロトニンを増やすために投与されています。[3]
つまり、トリプトファンは精神を安定させることに期待できる成分なのです。
効果2.メラトニン分泌の促進
トリプトファンはメラトニン分泌の促進にも期待できます。
メラトニンとは、睡眠や覚醒の身体リズムを整えて、体の機能を調節できる成分。
ドイツの大学（University of Göttingen）では、トリプトファンとメラトニンの実験がおこなわれました。
14名の健常者に5gのトリプトファンを摂取させたところ、血中のメラトニンが大幅に増加したのです！[4]
しかし、トリプトファンでメラトニンを増やすためには量ではなく、継続的に摂取することが重要です。
京都大学では、トリプトファンを大量に摂取してメラトニンが増えるのかという実験がおこなわれました。
1000mgのトリプトファンを1日摂取しましたが、メラトニンの分泌量は変わらなかったのです。[5]
実験結果から、量ではなく継続して摂取することが重要であることがわかりました。
目安としては、メラトニンの分泌量を増やすために最低でも3週間程度は必要です。
メラトニンを増やしたいのであれば、3週間はトリプトファンを摂取しましょう。
効果3.睡眠の質の向上
トリプトファンには、睡眠の質の向上にも期待できます。
入眠潜時が30分以上の軽度の睡眠障害男性15名を対象に、トリプトファンを1日1g摂取させる実験がおこなわれました。
その結果、入眠潜時の時間を大幅に短縮することに成功したのです！[6]
また、スペインの大学University of Extremaduraでは、55歳〜75歳までの中高年35名を対象に実験がおこなわれました。
被験者にトリプトファンを3週間摂取させたところ、睡眠時間や睡眠時の動作量、睡眠継続性などのあらゆる睡眠の質がほとんど向上したのです！[7]
これらの実験結果から、トリプトファンには睡眠の質を向上させる効果があることが判明しました。
不眠症や寝つきが悪いのであれば、トリプトファンを摂取するのがオススメです。
効果4.時差ボケの改善
トリプトファンには時差ボケの改善効果にも期待できます。
実際に、アメリカの海軍が沖縄に配属となった隊員に対して2gmのトリプトファンを飲ませました。
その結果、沖縄到着後の初めての睡眠時間が長く、その後のトレーニングにも支障をきたさなかったのです！[8]
普段は多くの人が関わることのない時差ボケ。
しかし、海外に旅行する人や仕事で海外を転々とする人であれば、時差ボケに相当苦しんでいるはずです。
時差ボケは体内のリズムが乱れることによって発生する症状。
時差が4〜5時間以上ある場合に発生しやすいです。
時差ボケが発症すると、夜眠れなくなったり、倦怠感に襲われることもあります。
そのため、時差ボケで体調を崩す人も珍しくありません。
しかし、トリプトファンを摂取することで時差ボケが改善されるのです。
効果5.抗うつや不安の改善
トリプトファンには抗うつや不安の改善効果もあります。
オランダの大学、Maastricht Universityでは健康な15名の男性を対象に、トリプトファンの実験をおこないました。
その結果、血中のトリプトファンレベルが低いほど、不安や緊張が高まることが確認されたのです！[9]
鬱病やストレスの原因として挙げられるのが、セロトニンの不足です。
セロトニンは、精神を落ち着かせるホルモン。
実際に抗うつ薬を投与する目的も、体内のセロトニンを増やして症状を緩和させる目的があります。
セロトニンを生成するために必要なのがトリプトファンなのです！
トリプトファンを摂取することで、TPHとAADCの酵素が反応してセロトニンに変わります。
日常生活において、不安な気持ちや緊張してしまうことが多いのであれば、トリプトファンを摂取しましょう。
効果6.痛みの緩和
トリプトファンには痛みを緩和する効果も期待できます。
1985年にアメリカのテンプル大学の教授がトリプトファンと痛みについての論文を発表。
論文では、3gのトリプトファンを慢性的な痛みを抱える患者に与え続けたところ、62％の患者が以前と比べ半分以下の痛みしか感じなくなったとの内容です。[10]
日常生活の中で怪我などをしてしまうと痛みが発生します。
しかし、痛みに敏感な人もいれば、痛みに鈍感な人もいるのです。
論文通りであれば、痛みの感じ方はトリプトファンの摂取量によって変化が生じることがわかりました。
もし、痛みが発生した時に少しでも痛みを緩和させたいのであれば、継続的にトリプトファンを摂取することが効果的です。
効果7.生理中のストレスの改善
トリプトファンには生理中のストレスの改善効果にも期待できます。
カナダの大学mcgill universityでは、月経前症候群の患者71名を対象にトリプトファンの実験をおこないました。
被験者に排卵時から月経の3日目までの17日間、毎日6gのトリプトファンを摂取させたところ、気分の変化やイライラなどの症状が緩和したのです！[11]
生理中はホルモンバランスの変化によって、痛みを伴うだけではありません。
倦怠感やイライラするなどの症状を引き起こします。
生理は個人差が非常に激しいので、生理が近づくにつれて憂鬱になる女性も...。
しかし、トリプトファンは生理中のストレスを改善する効果があります。
トリプトファンは女性にとっても強い味方なのです！
日頃から生理に悩まされている方は、トリプトファンを摂取しましょう。
効果8.認知機能の向上・改善
トリプトファンには認知機能の向上や改善効果もあります。
オランダの大学Maastricht Universityでは、27名を対象にトリプトファンと認知機能の実験をおこないました。
その結果、トリプトファンが枯渇すると、認知機能が著しく低下することが確認できたのです！[12]
人間の記憶は、脳にある海馬によって保存されます。
新たな記録を保存するためにはニューロンと呼ばれる新しい神経細胞を作る必要があるのです。
ニューロンを作るために必要なのがセロトニン。
トリプトファンを体内に取り込むことで、セロトニンが生成されます。
そのため、トリプトファンによって認知機能が向上・改善するのです！
つまり、記憶力を高めたいのであれば、トリプトファンを摂取しましょう。
副作用はあるの？
トリプトファンは医薬品ではないので、そもそも副作用という概念がありません。
そのため、明確には決められていないのです。
しかし、テキサスの大学によると、1日の摂取目安は250〜425mg程度であることが判明しました。
注意することは1つ。
トリプトファンに限らず、その他の成分でも過剰摂取には注意しましょう。
過剰摂取によって副作用が起こった事例がいくつかあるからです。
イタリア人男性がトリプトファンと朝鮮人参を過剰摂取した結果、身体中に発疹と腫れを伴う痛みが発生しました。
また、妊婦の場合には胎児に悪影響を及ぼす可能性があります。
そのため、トリプトファンの摂取を控えるように注意喚起しているのです。
トリプトファンは必要不可欠な成分ですが、過剰摂取にはくれぐれも気をつけましょう。
トリプトファンを摂取する方法
次に、トリプトファンを摂取する方法を2つご紹介！
食べ物から摂取
トリプトファンはタンパク質が多い食材にたくさん含まれています。
そのため、タンパク質と同時にトリプトファンを摂取することができるのです。
トリプトファンが多く含まれている食材は以下の通りになります。（100gあたり）
鳥もも肉 420mg
カシューナッツ 360mg
チーズ 320mg
マグロ 320mg
豚レバー 290mg
睡眠の質を向上させるためにメラトニンだけを摂取したいのであれば、大豆製品や乳製品などもオススメです。
ただし、トリプトファンを過剰摂取してしまうと、副作用が発生することがあります。
筋トレをしている人はタンパク質と同時にトリプトファンを過剰摂取してしまうことがあるので注意しましょう。
サプリメントから摂取
食事だけではなく、サプリからでもトリプトファンを摂取することができます。
トリプトファンを摂取したくても、時間が無くて摂取できないという人も少なくありません。
しかし、サプリでは水で体内に流し込むだけで、手軽に1日分の量を摂取することができます。
簡単に摂取できて効率もいいので、サプリは忙しい人にとって非常に有り難いです。
普段から睡眠などに悩んでいる方であれば、一度試してみましょう。
オススメの睡眠サプリは下記の記事を参考にしてみてください。
効果も大事ですが、継続することがサプリを摂取する上で最も重要です。
サプリによって好みもあるので、自分に合ったサプリを選んで効果が現れるまで継続しましょう。
効率的にトリプトファンを摂取しよう
トリプトファンは必須アミノ酸の一種。
体内では生成することができないので、効率的に毎日摂取する必要があります。
摂取する方法は主に2つ。
1つ目は食事から摂取する方法です。
鳥もも肉やチーズ、レバーなどがトリプトファンを多く含んでいる食材。
しかし、忙しい方の場合は食材からトリプトファンを摂取することが難しかったりします。
そんな時には、サプリから摂取しましょう。
サプリであれば簡単に摂取できるので、時間が無い人でも安心です。
自分の生活スタイルに合わせて、トリプトファンを積極的に摂取しましょう。
