こんにちは！COUNT SHEEP編集部です。
今回ご紹介するのはバレリアン。
なんと睡眠だけでなく、健康全般に良い効果が期待できる成分。
試験データから徹底解説しちゃいます！
バレリアンってどんな成分？
バレリアンとはヨーロッパ原産のハーブのことです。
初めて聞いた方という方も多いのではないでしょうか！
このバレリアンというハーブですが、実は睡眠を促進する効果が期待できるんです。
バレリアンの名前はギリシャ語の「健康になる」を意味するValereに由来しています。
ギリシャでは古くから、神経の高ぶりを抑え、深い眠りに導く効果があるとされ、愛用されてきました。
ちなみに、バレリアンのハーブティーは、精神安定および鎮静作用があることから、ヨーロッパでは伝統的に不安神経症の治療にも用いられていたとか。
現在も海外では神経の緊張をやわらげる鎮静効果と安全性が認められ、一部の国では医療用のハーブとしても承認を受けているんです！
つまり、国によっては治療の一環としてバレリアンが使われているんですね。
そんなバレリアンは日本でも睡眠サプリメントの原料としても今注目されているんです！
バレリアンの効果を解説！！
効果1.睡眠の質の改善
バレリアンには睡眠の質が改善させる効果があります。
夜なかなか寝付けなかったり、寝ても疲れが取れない人には嬉しい効果ですね！
実際に睡眠障害のある27人の若年および中年の成人を対象とした対照研究では、バレリアンを400mg摂取した後に24人が睡眠の改善を報告しました。[1]
また、睡眠障害と診断された22歳~55歳の患者16名を対象にした実験では、36％早く深い眠り（ノンレム睡眠）につけることが確認され、被験者のアンケート調査でも睡眠の質の向上が認められました。[2]
この実験結果からもバレリアンによって睡眠の質が向上したのだとわかりますね！
効果2.リラックスの促進
バレリアンにはリラックスの促進効果も期待できます！
複数の実験で、バレリアンの主要成分バレレン酸は脳内のGABAの分解を阻害することで、リラックス効果をもたらすことが分かっています。[3][4][5]
このGABAとは、人間の緊張やストレスなどをやわらげて、脳の興奮を鎮める働きがあると言われています。
上記の実験からも、バレリアンの摂取によりGABAが脳内に残っている状態、つまり、リラックス状態になったということがわかりますね！
効果3.ストレスの緩和
バレリアンの摂取はストレスの緩和にもつながります！
人間のストレスには、脳内の神経伝達物質が深く関係しています。
具体的には、セロトニンという神経物質が、他の神経物質であるドパミンやノルアドレナリンを制御することで、精神が安定します。
韓国の大学（Seoul National University）が行ったマウスにバレリアン抽出物を3週間摂取させる実験では、海馬と扁桃体でセロトニンとノルアドレナリンの代謝を調整することで、身体的心理的なストレスを緩和することが示唆されています。[6]
つまりバレリアンの摂取で精神が安定し、ストレスから解放されていたということですね！
効果4.不安障害や脅迫性障害の緩和
バレリアンにより、不安障害や強迫性障害の緩和もできます！
これらは、不安や恐怖の感情が過剰に付きまとってしまうことにより、日常生活に支障をきたしてしまう精神的な病です。
実際にブラジルの大学（Universidade Federaldo Paraná）が行った実験では、全般性不安障害の36人の患者に1日平均81.3mgのバレリアン抽出物を摂取させたところ、プラセボに比べて不安を有意に改善したことが確認されました。[7]
また、イランの大学（Jundishapur University of Medical Sciences）が行った実験では、31名の強迫性障害の患者を対象に8週間765mgのバレリアン抽出物を摂取させたところ、プラセボと比べて有意に改善されたことが確認されました。[8]
つまり、バレリアンの効果で不安障害や脅迫性障害の緩和にも効果があったということですね！
効果5.集中力の向上
バレリアンには集中力の向上にも効果ありです！
バレリアンには鎮静効果が期待できるので、摂取すると頭がスッキリした状態になり、思考力が高まるということですね。
実際に2014年にドイツの27人の小児科がADHD基準を満たしてない多動性と集中力に悩んでいる169人を対象に実験を行った実験では、640mgのバレリアン抽出物と320mgのレモンバーム抽出物を7週間摂取させたところ、集中力の低下を示す子供の割合が75%から14%に、多動性は61%から13%に低下しました。[9]
つまり、この実験結果からもバレリアンの効果で集中力が高まったということがわかります！
効果6.更年期障害のほてりの改善
バレリアンには更年期障害の症状である「ほてり」の改善にも効果が期待されてます！
40歳代以降の男女の性ホルモン分泌量の低下が原因となり、自律神経失調症に似た症状がみられるのが、更年期障害。
この症状は人によって様々で、ほてりも更年期障害の代表的な症状のひとつです。
実際に更年期の女性を対象とした研究では、1日765mgのバレリアンを8週間投与したところ、ほてりの重症度が有意に減少し、ほてりの頻度もわずかに減少しました。[10]
つまり、バレリアンは更年期障害で悩む人にもおすすめな成分なんですね！
効果7.生理中の痛みやストレスの緩和
バレリアンは生理中の痛みやストレスの緩和も期待できます！
これらの症状は多くの女性の悩みの種ですよね。
イランの大学（Islamic Azad University）が100名の学生に行った実験では、月経開始から3日間765mgのバレリアン抽出物を摂取させたところ、プラセボ郡に比べて痛みが有意に低下したことが確認されました。[11]
また、2013年に行われた実験では、月経周期の最後の7日間バレリアンを投与したところ、プラセボに比べて感情や行動などを示す数値に有意な差がありました。[12]
この実験からもバレリアンが生理中の痛みやストレスの緩和に効果があるということが分かりました。
バレリアンは生理で悩む女性の方にもおすすめの成分ということですね！
効果8.むずむず脚症候群の改善
むずむず脚症候群とは、夜になると出現する下肢を中心とした異常感覚により、睡眠障害を引き起こす病気のことです。
別名レストレスレッグス症候群。
このむずむず脚症候群の改善にもバレリアンは効果あり！
アメリカペンシルベニア州の大学（University of Pennsylvania School of Nursing）が行った実験では、36歳~65歳までの37名のむずむず脚症候群の患者を対象にした実験では、800mgバレリアンを8週間摂取させたところ、プラセボと比較し症状が緩和されたことが確認されました。[13]
実験結果からも、バレリアンにはむずむず脚症候群が改善されたと分かりますね！
効果9.パーキンソン病の緩和
バレリアンはパーキンソン病の緩和も期待できます！
パーキンソン病とは、脳の異常のために、体の動きに障害があらわれる病気です。
主な症状としては、手足の震え、動作の鈍さ、筋肉の固さ、小刻みで足をすった歩き方、転倒しやすさなどが挙げられます。
50歳以上で起こる病気とされていますが、40歳以下で発症することもあります。
インドの複数の大学が行った試験では、パーキンソン病のマウスにバレリアン抽出物を摂取させたところ、行動や炎症が改善されたことが確認されました。[14]
バレリアンの摂取によりパーキンソン病にも良い効果があったということですね！
副作用はあるの？
バレリアンは基本的には安全性が高い成分！
実際にドイツの複数の研究機関の発表でも安全性の高さが認められています。[15][16]
ただ、頭痛、腹痛、めまいを引き起こす可能性があり、過剰摂取には注意が必要です。
さらに、精神安定や安眠作用があるため、車や機械の運転などの前には服用しないほうがいいですね。
アルコールや鎮静剤との併用も控えたほうがよいでしょう。
基本的には安心して摂取できますが、サプリで摂取する際はメーカーの推奨量を守って飲みましょう！
バレリアンを摂取する方法
健康にめちゃくちゃいいバレリアンですが、摂取方法は主に2種類あります。
ハーブティーから摂取
様々な効果のあるバレリアンですが、お茶から摂取することができます。
マイナーな品種ですが、ネットなどでも購入可能です！
バレリアンのハーブティーの特徴は少し苦みのある独特な味。
苦みのある草のような、木のにおいを感じる味がするので、香りのよいレモンバームやパッションフラワーなどの鎮静効果を持つ他のハーブとブレンドすると飲みやすくなり、相乗効果が期待できます。
バレリアンのハーブティーが気になる人は、まずはこのような飲みやすいブレンドハーブティーから取り入れるのもいいかもしれませんね！
サプリメントから摂取
バレリアンはサプリメントからも摂取が可能。
バレリアン単体のサプリメントもありますが、睡眠用サプリメントとして一部バレリアンが配合されているものもあります。
お茶でバレリアンの成分を一定量摂取しようとなると1日に数回飲んだり、準備も必要ですが、サプリメントだと簡単かつ、効率的に摂取ができるのがメリットです！
また、ハーブティなどの香りが得意ではない方もサプリメントなら飲みやすいですね。
睡眠に悩んでいる方はバレリアンのサプリを飲むのも選択肢としてはありです！
オススメの睡眠サプリはこちらからチェックしてみてください。
バレリアンは睡眠でお悩みの方にもおすすめできる
ヨーロッパ原産のハーブの一種であるバレリアンには、心や体の健康に様々な良い効果があることが分かりました！
経済が豊かになり、科学技術も発達し、便利で快適な生活が実現している一方で、激しい競争社会、管理社会のなかで生きている現代人。
そのストレスから、心は揺らぎやすく、不安やイライラ、うつなど、不快な症状に悩む人も多いかと思います。
そんな症状などで寝付きが悪いときは、ぜひ癒し成分のバレリアンを生活に取り入れてみましょう。
睡眠の質が向上し、毎日生き生きと過ごすことができるようになるかもしれませんよ！
